Intro: Peu Coûteux Mais Sain!
Manger sainement est essentiel pour votre santé, à la fois physiquement et émotionnellement. Il y a maintenant beaucoup de recherches pour indiquer que votre alimentation quotidienne est importante pour une bonne santé mentale. Cela peut vous donner un sentiment d’accomplissement, vous donner une tête plus claire et également vous donner plus de pouvoir pour continuer votre vie quotidienne.
Mais manger sainement est de plus en plus stigmatisé au cours des deux dernières décennies et de nombreux hommes et femmes s’en abstiennent parce qu’ils pensent que c’est trop cher. La croissance des aliments surgelés et des plats préparés qui sont rapides, simples et économiques à créer ont mis à part une alimentation saine pour de nombreux hommes et femmes.
Cependant, ces aliments sont riches en graisses, en sucre et en glucides. Ces composants peuvent nuire à la santé et à votre tour de taille. Une alimentation saine n’est pas aussi nocive pour votre portefeuille, car vous pourriez penser que vous avez juste besoin de savoir où chercher.
De nos jours, il est probable que manger sainement avec un budget limité est plus facile que vous ne le pensez.
La Façon De Manger Sainement Avec Un Budget
Manger sainement pour un prix très bas n’est pas aussi difficile que vous pourriez penser que vous devez simplement savoir où chercher. Cependant, avant de vous précipiter au magasin ou de vous lancer dans nos suggestions sur la meilleure façon de stocker, vous devez d’abord réfléchir à ce que signifie manger sainement.
Une alimentation saine ne se résume pas uniquement aux fruits, aux légumes et au poulet grillé. Vous n’avez pas besoin de supprimer tous les glucides ou les graisses de votre vie quotidienne, et vous serez en mesure de manger trop d’une chose fantastique.
Les Cinq Grands Groupes Alimentaires
Beaucoup d’hommes et de femmes estiment que manger sainement, c’est s’en tenir aux légumes et aux fruits, mais ce n’est pas la situation. Vous voulez une alimentation équilibrée avec tous les groupes alimentaires essentiels.
Fruits Et Légumes
Les fruits sont le plus souvent liés à une alimentation saine, car ils sont sucrés et copieux, donc excellents pour remplacer vos fringales normales. L’American Heart Association vous recommande de manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
Il y a beaucoup de fruits dans votre alimentation. Ce n’est pas toujours préjudiciable à votre corps, mais les légumes contiennent souvent beaucoup de sucre pur et de glucides. Si vous avez l’intention de perdre du poids dans cette procédure, trop de fruits pourrait être contre-productif.
Les légumes sont beaucoup mieux car ils ne consomment pas autant de glucides ou de sucre. Mais ils vous remplissent bien et vous offrent de nombreux avantages pour la santé.
Ce groupe alimentaire est l’endroit où vous obtiendrez presque tous vos minéraux et vitamines, alors assurez-vous de le mettre en œuvre dans votre régime alimentaire.
Protéines
Les protéines aident notre corps à se réparer et à se ressourcer à l’aide d’acides aminés. Les protéines devraient représenter environ un huitième de notre alimentation quotidienne, et nous devons nous assurer qu’elles sont devenues suffisantes sans en avoir beaucoup.
Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres et les poissons. Restreignez l’achat de viandes transformées auxquelles vous pouvez, comme les charcuteries, les hot-dogs et le bacon. Dans le cas où vous êtes végétarien, vous pourriez également avoir des protéines d’œufs, de légumineuses, de lentilles, de graines et de noix et de légumineuses.
Les glucides
Les glucides sont dans lesquels votre corps reçoit la grande majorité de son énergie, ce qui signifie que vous devez en recevoir suffisamment. Ce groupe alimentaire doit représenter environ un tiers de votre alimentation quotidienne, mais les glucides ont acquis une terrible réputation auprès de nombreux diététiciens.
Mais, il existe plusieurs glucides bien meilleurs que d’autres. Par exemple, les glucides féculents sont généralement considérés comme plus malsains que les autres sources de glucides. L’avoine, les patates douces et le quinoa sont des glucides sains.
Chaque fois que vous êtes à la recherche de votre riz, de votre riz et de vos céréales pour le petit-déjeuner, choisissez des choix entiers. Ceux-ci fournissent une meilleure alimentation et réduisent les risques de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Laitier
Les produits laitiers ne sont qu’une autre source de protéines en plus d’autres minéraux et vitamines. Le calcium est le plus connu pour son rôle dans le maintien de la solidité de vos gencives et de vos os.
Mais, le lait peut contenir des niveaux élevés de matières grasses, il est donc conseillé de commencer à rechercher des alternatives à faible teneur en glucides qui n’incluent pas trop de sucres ou d’arômes supplémentaires.
Graisses saines
Nous sommes conscients que vous criez dans l’affichage en ce moment, mais la graisse a été vilipendée par les diététiciens et les livres de cuisine. De toute évidence, toutes les graisses ne sont pas bonnes pour vous et vous devez vous méfier de la quantité que vous consommez.
78% de matières grasses serait la quantité maximale que vous devez manger en une journée, et seulement 22% de ces matières grasses devraient être des graisses saturées. Les graisses saturées se trouvent dans la peau des animaux, le bœuf, la volaille, le beurre et le fromage. Les graisses insaturées sont considérées comme saines et proviennent de graines, de noix, de poisson et d’huiles végétales.
Trucs Et Astuces Lorsque Vous Magasinez Avec Un Budget
Maintenant que vous avez une idée approximative de ce que vous recherchez exactement, vous pouvez vous rendre dans la boutique pour acheter des fournitures.
Nous avons quelques astuces et techniques à discuter avec vous pour vous assurer que vous ne dépensez pas plus que vous ne le souhaitez pour des aliments sains.
Avoir une liste de contrôle d’achat
Eh bien, entrez-y un peu plus tard, mais c’est probablement extrêmement important lorsque vous souhaitez réussir à mener une vie saine avec un budget limité. Une liste de courses peut vous permettre de rester sur la bonne voie au lieu de choisir ce qui vous plaît dans les étagères.
Faites le plein de principes
Les ingrédients de base peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes distinctes et arrivent fréquemment en vrac. L’huile d’olive, par exemple, se retrouve dans pratiquement tous les plats sains. Bien que le coût initial puisse être un peu plus élevé, vous n’aurez pas à acheter les agrafes pendant une courte période.
Ne jamais avoir faim
Faire l’épicerie pendant que vous avez faim est la pire des pensées lorsque vous essayez de manger sainement. Les magasins sont intelligents et ils exposent fondamentalement la nourriture de merde afin que vous soyez constamment tenté tout au long du magasin. Alternativement, les aliments sains sont cachés.
Vous êtes 31% plus susceptible de partir avec des collations salées si vous continuez à affamer, ce qui nuit à votre alimentation saine et à vos achats budgétaires.
Examiner nouveau à congelé
Les fruits et légumes surgelés ont tendance à être plus abordables à long terme que l’achat de produits neufs. Les alternatives congelées ont une durée de conservation prolongée, les fruits et légumes sont généralement de meilleure qualité et vous les utilisez presque toujours à l’avance!
Lorsque des produits frais sont conservés dans les magasins, ils peuvent reposer pendant des jours jusqu’à ce que vous finissiez par les emporter chez vous. Il y a eu des preuves qui indiquent que les nouveaux produits pourraient jeter plus de vitamines et de phytonutriments en traînant, ce qui rend la création suspendue meilleure pour vous en général.
Évitez de parcourir chaque allée
Quand il y a une allée qui vous tente, alors ne la descendez pas! Les chocolats et les bonbons sont généralement regroupés dans quelques allées du magasin, il est donc préférable de les éviter si vous ne vous sentez pas particulièrement volontaire.
Pourquoi Planifier Vos Aliments Peut Vous Faire économiser De L’argent
1. Vous Garde Sur La Bonne Voie Pour Manger Sainement
La planification des repas vous permet de rester responsable de votre propre alimentation et vous laisse moins de culpabilité une fois que vous vous trompez. image de ce à quoi ressemble votre vie quotidienne quand il s’agit de manger.
La planification des repas peut également vous assurer que vous mangez la quantité idéale et que vous obtenez les bonnes portions des cinq groupes alimentaires clés. Vous n’aurez pas besoin de jeter un repas ensemble et vous attendez à ce que vous ayez suffisamment de protéines puisque vous avez planifié vos repas pour toute la semaine.
2. Gain De Temps
La planification vous fait toujours gagner du temps et vous devrez réfléchir à ce que vous allez préparer pour le dîner après cette journée. Vous n’aurez pas besoin de consacrer toute votre pause déjeuner dans l’espoir de trouver de la nourriture, qui sera probablement plus malsaine et insatisfaisante.
La planification des repas vous permet également de faire une liste d’épicerie pour ces voyages à la boutique. Une liste d’épicerie peut vous permettre de diminuer le temps total passé dans la boutique.
Créer un listing vous permettra également d’arrêter de nombreux déplacements au supermarché par semaine car vous pourrez avoir l’intention de trouver tout ce dont vous aurez besoin pendant une semaine à 1 aller.
3. Vous Empêcher De Dépasser Le Financement
La planification garantit que vous respectez un budget en achetant simplement ce qui figure sur votre propre liste d’épicerie. Vous êtes moins enclin à vous écarter de la liste, et c’est à vous de décider à quel point vous voulez être strict avec votre plan financier.
Certaines épiceries vous permettent de consulter leurs prix actuels en ligne afin que vous puissiez avoir une idée de combien vous pouvez vous attendre à investir.
Stratégie D’une Semaine Sur Une Alimentation Saine La Vérité Sur Un Budget
Vous êtes toujours perplexe quant à la façon dont vous êtes en mesure de planifier ce que vous allez cuisiner pour toute la semaine? La préparation des repas peut prendre un certain temps pour s’y habituer, mais dès que vous le faites, il est probable que votre objectif d’alimentation et de budgétisation sains soit beaucoup plus simple.
Jetons un coup d’œil à une illustration d’un plan de repas sain, en plus de la liste d’achat que vous devez également composer.
Le Plan De Repas
Liste D’achat
- Haricots verts
- Houmous faible en gras
- Carottes
- Pommes
- Des oranges
- Bananes
- Framboises
- Épices
- Épinard
- Des fraises
Vous n’aurez peut-être pas à prévoir d’acheter chacune de ces choses car vous les avez sur vos armoires.
Même si cela peut ressembler à une très longue liste de courses, gardez à l’esprit que c’est pour une semaine et que vous pouvez souvent trouver de bonnes affaires sur beaucoup de ces produits alimentaires.
Une Liste De Recettes Saines Et Peu Coûteuses
Commencer par un repas sain peut être difficile une fois que vous ne savez pas par où commencer, ce qui explique la raison pour laquelle nous avons trouvé 30 de leurs meilleures recettes saines et bon marché pour vous aider à démarrer.
Nous avons mélangé quelques collations et petits-déjeuners en plus de repas plus substantiels afin que vous puissiez planifier tout ce que vous mangez pour toute la semaine.
Suggestions De Recettes Pour Le Petit-déjeuner
Œufs asiatiques fonctions 4, 30 minutes
Ingrédients:
- 2.
2 tasses de riz à grain long, cuit
- tasse d’arachides non salées
- 0,4 tasse d’huile de jojoba
- 8 oeufs
- Poignée de coriandre
- Poignée de basilic
- Germes de soja
- Colle au piment
Stratégie:
Rôtir les cacahuètes au four pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Coupez une fois à la mode. Faites chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen avant de casser les œufs au milieu. Cuire une minute ou jusqu’à ce que l’œuf commence à devenir doré. Le jaune devrait encore être liquide.
Retirer de l’huile et répéter avec les œufs restants. Verser le riz dans des bols et garnir de laitue, de carottes hachées, d’herbes et de sauce chili. Servir avec des germes de soja et des quartiers de lime pour parfumer.
Le bol de porridge sain fonctionne deux, 15 minutes
Ingrédients:
Stratégie:
Mélangez la cannelle avec 0,4 tasse de lait ou d’eau et présentez le yogourt avec une pincée de sel. Laissez-les immédiatement.
Ce jour-là, détendez avec un peu d’eau supplémentaire si nécessaire. Garnir de beurre de noix et de miel.
Suggestions De Recettes Pour Le Déjeuner
Poulet Hummus Bowl fonctions 1, 10 moments
Ingrédients:
- Tasse de houmous faible en gras
- Jus de petit citron
- tasse de quinoa
- 0,4 tasse de laitue, tranchée
- petit avocat, tranché
- poitrine de poulet cuite, hachée et cuite
- oignon rouge, tranché
- 0,3 tasse de graines de grenade (facultatif)
- 1 cuillère à soupe d’amandes (facultatif)
Stratégie:
Mélangez une cuillère à soupe de houmous avec la moitié du jus de citron et suffisamment d’eau pour faire une coiffeuse. Ajouter le quinoa dans un bol et mélanger la coiffeuse. Ajoutez la laitue hachée sur le dessus. Versez le reste du jus de citron sur l’avocat et ajoutez-le dans le bol, insérez les autres composants et aimez.
Soupe aux orzo et aux tomates pour 4, 30 minutes
Ingrédients:
- 1 oignon rouge, haché
- 1,1 tasse de pâtes orzo
- 2 branches de céleri, parées et tranchées
- 2 petites gousses d’ail écrasées
- 300 tasses de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe de purée de tomates
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 tasses de tomates tranchées
- 2 tasses de pois chiches
- 2 cuillères à soupe de pesto au gingembre
- Pain croustillant (facultatif)
Stratégie:
Faites chauffer la moitié de l’huile dans une grande casserole et ajoutez le céleri et l’oignon dans la poêle pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter l’ail et cuire encore un moment avant d’incorporer le reste des ingrédients sauf le reste de l’huile avec le pesto. Porter à ébullition.
Réduire le feu et laisser mijoter la soupe pendant 6 à 8 minutes. L’orzo devrait être tendre à ce moment. Servir en 4 repas et assaisonner au goût. Mélangez l’huile et le pesto pour arroser avec la soupe. Servir aussitôt avec du pain croustillant.
Triangles de fromage de chèvre, de tomate et d’olive 2, 5 min
Ingrédients:
Stratégie:
Brucher la carotte avec l’huile de colza et cuire les filets 1 minute de chaque côté. Pour obtenir une cuisson de nouilles plus douce pendant un peu plus longtemps. Passez à une assiette pour vous reposer pendant que vous préparez le reste du plat.
Couper en deux et dénoyauter l’avocat et mettre la chair dans un bol. Ajoutez le vinaigre et la poêle, puis mélangez jusqu’à obtenir une colle d’avocat lisse. Incorporer les câpres et déposer à la cuillère dans deux petits plats de sauce.
Versez un peu de sauce sur la feuille de laitue. Tranchez la carotte, ne vous inquiétez pas de la coloration rose, elle est donc censée ressembler à ceci et placez-la sur la colle d’avocat. Insérez autant de tomates cerises que vous le désirez. Enroulez le feuillage autour de la poêle et mangez comme un wrap.
Soupe aux haricots noirs pour 4, 25 minutes
Ingrédients:
- 1 petit oignon, haché
- 4 tasses de haricots noirs, rincés
- 3 tasses d’eau
- tasse de salsa
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola
- 4 cuillères à soupe de crème sure faible en gras (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée (facultatif)
Stratégie
Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen et ajouter l’oignon. Après environ deux secondes, ajouter la poudre de chili et laisser mijoter, cuire et remuer pendant encore une minute. Maintenant, introduisez les haricots, la salsa, le sel et l’eau. Porter à ébullition puis réduire à ébullition pendant 10 minutes. Ajoutez du jus de citron.
Éliminez la moitié de la soupe de la casserole et placez-la dans une cintreuse. Réduire en purée lisse et remettre dans la poêle. Assurez-vous qu’il est bien chauffé et servez immédiatement avec de la crème sure et de la coriandre.
Omelette aux poivrons, tomates et jambon deux, 25 minutes
Ingrédients:
- 2 œufs entiers
- 3 blancs d’oeufs
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 poivron rouge, haché finement
- 2 oignons nouveaux, verts et blancs indépendants, hachés
- 3 morceaux de jambon fin, râpé
- 1 cuillère à soupe de fromage faible en glucides
- Pain grillé complet (discrétionnaire)
- 1 tomate fraîche, hachée (facultatif)
Stratégie:
Fouettez les œufs et les blancs d’œufs ensemble. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir le poivron pendant 3 minutes. Insérez les morceaux blancs de ciboule et faites cuire encore 1 minute. Versez les œufs et faites cuire jusqu’à ce que l’œuf soit totalement pris.
Saupoudrer le fromage et le jambon sur le dessus. Il est possible de faire cuire le dessus sous un gril si vous voulez que votre omelette soit bien cuite. Servir dans la casserole avec toutes les zones vertes de l’oignon de printemps saupoudrées. Vous pouvez même servir avec des baies et des toasts.
Suggestions De Recettes Pour Le Dîner
Fonctions patates douces et poulet au curry 4, 30 minutes
Ingrédients:
- 2 tasses de patates douces, pelées et tranchées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 filets de cuisse de poulet, hachés et pelés
- 1 gros oignon rouge, tranché
- 2cs de pâte de curry
- 2 grosses tomates, tranchées
- tasse de laitue
Stratégie:
Faites bouillir les patates douces pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser de côté. Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez l’oignon et le poulet. Faire frire pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit, incorporer la pâte de curry et cuire un moment, avant d’ajouter les tomates. Faites cuire encore une minute.
Insérez 0,4 tasse d’eau bouillante et mélangez. Laisser mijoter 5 minutes avant d’ajouter les épinards et attendre encore 2 minutes. Incorporer délicatement les pommes de terre cuites et cuire jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Servir avec du riz.
Risotto crémeux aux tomates fonctions 2, 40 minutes
Ingrédients:
- 1 tasse de tomates en tranches
- 2 tasses de bouillon de légumes
- onces de beurre
- cuillère à soupe d’huile d’olive
- oignon, haché
- 1 cuillère à café
- 1 branche de romarin
- 0,7 tasse de riz risotto
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- Un couple de basilic, lavé et déchiré
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Stratégie:
Mélangez les tomates hachées et la moitié du bouillon de légumes dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse. Ajouter dans une casserole avec tout le reste et porter à ébullition. Mettez l’huile et le beurre dans une casserole et faites chauffer jusqu’à ce que le beurre soit fondu.
Ajouter l’oignon et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. Incorporer l’ail et le romarin et cuire 1 minute de plus. Maintenant, présentez le riz cuit pendant une minute de plus en remuant constamment pour que le riz ne brûle pas.
Ajouter progressivement le bouillon et la tomate dans la casserole en prenant soin de ne pas en inclure trop trop vite. Vous souhaitez inclure en une seule fois. À mi-chemin, ajoutez les tomates cerises. Cette procédure devrait prendre environ 25 minutes.
Couvrir et cuire encore un moment avant d’incorporer le basilic. Servir avec une pincée de parmesan et du poivre noir écrasé.
Fonctions de pizza aux œufs et à la roquette Deux, 30 minutes
Ingrédients:
Stratégie:
Ajoutez le vinaigre, le basilic, l’huile d’olive, l’ail et le sel dans un mélangeur. Coupez 4 des tomates en quartiers et mettez-les dans le mélangeur avant de battre jusqu’à consistance lisse. Coupez les tomates restantes en deux.
Mettez le poulet dans un bol et versez-le sur cette marinade. Réfrigérer une heure en retournant de temps en temps. Après environ une heure, égouttez le poulet et jetez la marinade. Faites griller le poulet jusqu’à ce qu’il atteigne 165 degrés. Cela devrait prendre environ 6 minutes de chaque côté.
Faites griller les baies et servez le poulet avec les baies ainsi que les restes de curry.
Soupe aux pois chiches fumés pour 4 personnes, 40 minutes
Ingrédients:
- 2 tasses de tomates tranchées
- 2 tasses de pois chiches, égouttés
- oignon, haché finement
- 1 carotte, hachée finement
- poivron rouge, haché finement
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 marmite de pain et de tomates
- 4 cuillères à soupe de yaourt
- Petit groupe de feuilles de menthe
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Stratégie:
Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites revenir le poivron, l’oignon et la carotte pendant cinq minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter l’ail et laisser mijoter encore 30 minutes. Introduisez les baies et remplissez la boîte avec de l’eau, puis ajoutez-la également dans la casserole. Mélangez de la marmite et de deux tasses d’eau.
Laisser mijoter 10 minutes. Incorporer les pois chiches et cuire encore 10 minutes. Servir immédiatement avec un peu de yogourt sur le dessus avec un brin de menthe.
Piment aux haricots mélangés avec quartiers fonctions 4, 50 minutes
Ingrédients:
- 4 pommes de terre moyennes, coupées en 8 quartiers chacune
- 1 oignon rouge, haché
- 1 poivron jaune
- 4 tasses de légumineuses mélangées, rincées et égouttées
- 2 tasses de tomates tranchées
- 0,7 tasse de bouillon de légumes
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de mélange d’épices cajun
- 4 cuillères à soupe de crème sure faible en gras
- 1 cuillère à soupe de chocolat noir
Stratégie:
Préchauffez le four à 220 ° C. Mélangez les quartiers avec de l’acrylique de noix de coco et étalez-les uniformément dans une poêle. Cuire 30 minutes jusqu’à tendreté, puis mettre le reste de l’huile dans une cocotte et faire revenir l’oignon et le poivron pendant 5 minutes. Présentez l’épice cajun, les tomates, les légumineuses et l’inventaire.
Laisser mijoter 20 minutes. Retirer du feu et incorporer le chocolat jusqu’à ce qu’il soit fondu. Boire avec une cuillère à soupe de crème sure sur le dessus avec les quartiers.
Salade de poulet au sumac et haricots verts fonctions 2, 20 minutes
Ingrédients:
- 2 poitrines de poulet sans peau
- 2 cuillères à soupe de sumac
- 1 tasse de haricots verts, parés
- oignon rouge, tranché
- 2 carottes, pelées et râpées
- citron, jus
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- petit bouquet d’aneth, tranché
- 2 cuillères à café de mélasse de grenade
- huile de jojoba
Stratégie:
Préchauffez le four à 22 ° C. Frottez le poulet avec de l’huile d’olive et assaisonnez ainsi. Mélangez le sumac avec le cumin et frottez-le uniformément sur le poulet. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes avant la cuisson du poulet.
Préparez la vinaigrette en mélangeant la mélasse de citron, d’aneth et de grenade avec 1 cuillère à café d’huile. Blanchissez les haricots verts dans l’eau bouillante pendant deux minutes, puis ajoutez l’oignon rouge pendant 5 minutes avant de les refroidir à l’eau tiède. Séchez avec du papier absorbant.
Jetez les légumes blanchis avec la coiffeuse et présentez les carottes. Servir entre 2 assiettes. Trancher la poitrine de poulet et la mettre dessus. Couvrez avec le reste de la coiffeuse et dégustez.
Fonctions Burgers aux pois chiches et à la coriandre 4, 25 minutes
Ingrédients:
- 2 tasses de pois chiches, égouttés
- 1 zeste de citron, en plus du jus
- 1 oeuf
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Un petit nombre de coriandre
- 1 tasse de chapelure fraîche
- 1 oignon rouge moyen, haché et coupé en dés
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 petits pains parfumés
- 1 grosse tomate, tranchée
- cuillère à café, hachée
- Sauce chili, pour fonctionner
Stratégie:
Mettez les pois chiches, le zeste de citron, le jus, le cumin, l’œuf et la moitié de la coriandre dans un robot culinaire. Mélanger jusqu’à homogénéité avant de passer dans un bol. Mélanger avec la chapelure et les oignons en dés.
Se salir les mains et façonner 4 hamburgers, presser la chapelure restante de chaque côté des hamburgers et laisser refroidir pendant 10 minutes. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir les burgers 4 minutes de chaque côté.
Trancher les petits pains et placer un morceau de tomate sur la couche de base. Empilez avec un hamburger, des morceaux d’oignon rouge, du concombre et autant de sauce chili que vous en avez besoin.
Rôti de poulet rapide fonctions 4, 1 heure 10 minutes
Ingrédients:
- 8 cuisses de poulet
- 4 tasses de pommes de terre grelots, coupées en deux
- tasse de bacon, tranché
- 1 tasse de tomates cerises
- 6 brins de thym
- 4 anchois à l’huile, égouttés et tranchés
- 2 cuillères à soupe d’origan séché
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail écrasées
- Un citron, zesté
Stratégie:
Préchauffez le four à 200 ° C. Mélangez les anchois, l’ail, la coriandre, le romarin, le thym, la menthe poivrée et le zeste de citron dans un bol sombre. Introduire le poulet, 1 cuisse à la fois, et remuer pour bien l’enrober.
Faites exactement la même chose avec les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient toutes enrobées également. Placez la laitue et le poulet sur un grand plat allant au four et saupoudrez de bacon dessus.
Coupez le citron en quartiers et ajoutez-les dans la poêle. Rôtir pendant 40 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les tomates sur le poulet et la saucisse avant de remettre au four pendant encore 15 minutes. Pressez le jus de citron sur tout et faites fonctionner.
Avocado Fusilli Pasta fonctions 4, 25 minutes
Ingrédients:
- 2 tasses de pâtes fusilli au blé complet
- 2 cuillères à café d’ail, pelé
- tasse de pousses d’épinards
- 2 petits avocats, coupés en deux et dénoyautés
- tasse de noix de cajou grillées, tranchées
- un peu de coriandre, hachée
- huile de noix de coco pour bruine
- deux limes
- tasse de fromage feta (facultatif)
Stratégie:
Faites bouillir les pâtes fusilli conformément aux instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, mélanger l’ail et la laitue avec les avocats. Ajoutez un peu d’assaisonnement et d’huile. Mélangez plusieurs fois, ajoutez un peu d’eau pour pâtes et mélangez à nouveau jusqu’à consistance lisse.
Mélanger les noix de cajou, la coriandre et les amandes dans un bol et presser le jus d’un citron vert dessus. Arroser d’huile et assaisonner.
Couper un autre citron vert en quartiers, égoutter les pâtes avec une tasse d’eau de cuisson, puis verser la sauce à l’avocat. Mélangez et assaisonnez au goût. Servir dans des bols et verser un peu de vinaigrette aux noix et à la lime sur le plat.
Servir avec des quartiers de feta et de lime pour presser.
Suggestions De Recettes De Collations
Smoothie vert à la fraise fonctionne deux, 5 min
Ingrédients:
- Coupe de tomates
- 5 tasses de bébés épinards
- 1 petit avocat, coupé en deux et évidé
- tasse de baies bio
- 2 petites oranges, pressées
- cuillère à café de zeste d’orange
Stratégie:
Ajouter tous les ingrédients directement dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. S’il est trop épais, ajoutez une goutte d’eau et blitz à nouveau. Boire des verres et boire tout de suite.
Les bâtonnets de fruits surgelés fonctionnent 8, 20 minutes + congélation
Ingrédients:
- Coupe de tomates coupées en deux
- 8 raisins sans pépins
- tasse de morceaux de mangue
- tasse de boules de melon
- 2 kiwis, pelés et coupés en boules
- tasse de morceaux de citron
- deux limes, pressées
- 4 fruits à feu, coupés en deux et épépinés
- 1 cuillère à soupe de sucre glace
Stratégie:
Mélangez le jus de lime, les graines de fruits de la passion et le sucre glace jusqu’à ce que le sucre fonde. Il est possible de tamiser les graines ou de les abandonner. C’est vraiment la bruine.
Mettez des morceaux de fruits sur des brochettes en bois selon un motif, puis versez le mélange sur la surface. Laisser reposer 45 minutes et servir.
Les lanières de poulet satay aux noix fonctions 2, 10 moments
Ingrédients:
- 2 filets de poitrine de poulet sans peau, coupés en lanières
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel en morceaux
- 1 gousse d’ail râpée
- 1 cuillère à café de poudre de curry madras
- 2 cuillères à café de jus de citron vert
- 10 cm de concombre, coupé en paumes
- Sauce chili douce
Stratégie:
Préchauffer le four à 200 ° C et tapisser une plaque à pâtisserie d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Mélangez le beurre d’arachide avec l’ail, la poudre de curry et le jus de citron vert. Mélangez pour faire un manteau. Si le beurre d’arachide est trop épais, ajoutez un filet d’eau bouillante pour obtenir la consistance idéale.
Enrober les lanières de poulet et les déposer dans la poêle. Cuire au four pendant 10 minutes avant que le poulet ne soit cuit. Servir avec des citronniers et une sauce chili douce.
La salsa à la pastèque sert 4 à 6, 10 minutes
Ingrédients:
