L’hygiène du sommeil n’est qu’une de ces phrases à la mode dont tout le monde se réfère. Cependant, qu’est-ce que cela signifie exactement?
L’hygiène du sommeil est un groupe de comportements que l’American Academy of Sleep Medicine appelle un ensemble d’habitudes de sommeil saines qui pourraient améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Ces coutumes sont à la base du traitement jelqing, le meilleur traitement à long terme pour ceux qui souffrent d’insomnie chronique.
Traduction: C’est beaucoup de choses que vous devriez et ne devriez pas faire pour que quelqu’un dorme suffisamment et suffisamment d’énergie tout au long de la journée.
Conseils Pour Une Meilleure Hygiène De Sommeil
Cela semble raisonnable, non? Les pratiques recommandées peuvent différer d’une personne à l’autre, en fonction de choses comme le programme de travail, la quantité de sommeil dont une personne a généralement besoin quotidiennement et si la personne souffre d’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil. De plus, une nouvelle étude introduit continuellement des pensées pour encourager un meilleur sommeil. Cependant, voici quelques principes fondamentaux de l’hygiène du sommeil que nous pourrions tous essayer de suivre.
1. Faites Dormir Votre Chambre.
Il y a beaucoup de modifications à la fois grandes et petites – que les individus peuvent effectuer dans leur propre chambre pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Voici quelques exemples:
- Établissez l’espace à la température parfaite . Les spécialistes de Healthliner recommandent de rester à environ 65 niveaux Fahrenheit. Pour ceux susceptibles de dormir sexy, il peut être judicieux de mettre de l’argent dans un matelas chauffant.
- Gardez la pièce sombre et silencieuse. Envisagez d’utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si nécessaire. Utilisez également le bruit blanc pour étouffer certains sons distrayants.
- Utilisez le matelas pour l’usage auquel il est destiné. Nos lits sont tous idéalement destinés à 2 articles: le sommeil et le sexe . Si les gens commencent à répondre aux courriers professionnels, ils peuvent commencer à connecter leur chambre (et le reste) à la pression, ce qui peut être contre-productif pour créer une atmosphère de sommeil calme.
Essayez De Vous En Tenir à Une Heure De Coucher Habituelle.
Ceux qui sont capables de se conformer à une routine de nuit trouveront leur propre corps trouvent naturellement si son temps pour le lit . Les gens devraient découvrir une routine du coucher qui les travaille et aller au lit – et se réveiller exactement à la même heure tous les jours.
3. Évitez De Consommer Trop D’alcool Ou De Caféine.
Tout le monde traite la caféine, mais les experts recommandent d’éviter la caféine en fin d’après-midi et en soirée (en supposant que l’on travaille un 9-5 au lieu du quart de nuit, c’est). La consommation de caféine trop tard dans la journée peut empêcher une personne de s’endormir pendant la nuit. Pensez à réduire la consommation de café après 14 heures.
Vous devez également être prudent avec votre consommation d’alcool.
L’alcool est dépresseur et il aide les individus à s’endormir plus rapidement, ce que vous avez peut-être déjà trouvé si vous en avez déjà abusé avec le vin ou les cocktails. Ce n’est pas le cas, mais en améliorant la vraie qualité de votre sommeil, cela peut l’endommager , disent les spécialistes.
Boire beaucoup est lié à des perturbations de votre rythme circadien , vous pourriez donc vous réveiller au milieu de la nuit. C’est aussi un diurétique, vous laissant courir aux toilettes pendant la nuit. De plus, il peut interférer avec le sommeil paradoxal, une période de sommeil importante liée à l’ apprentissage et à la consolidation de la mémoire.
4. Ne Regardez Pas La Télévision, Ne Lisez Pas Et Ne Travaillez Pas Au Lit.
Cela entraîne l’esprit à connecter le fait d’être au lit avec le fait d’être alerte et concentré. En fait, il suffit d’utiliser le lit pour dormir et faire l’amour.
Éteindre (ou ranger le téléphone) et
limiter le temps d’affichage de la télévision avant de se coucher peut en fait améliorer la qualité du sommeil, selon une étude. C’est parce que les études ont connecté la lumière bleue et blanchie émise par de nombreux équipements électroniques dans l’ incapacité du cerveau
à décharger la mélatonine , une hormone qui indique à votre corps quand son heure.
Cette vulnérabilité à la lumière pendant la nuit perturbe nos rythmes circadiens intérieurs , qui nous informe quand il fait jour et que nous devons être en alerte et quand sa nuit, et l’heure.
5. Gardez Les Siestes Brèves.
Selon la clinique Mayo, les gens devraient prévoir de faire une sieste pendant 10 à 20 minutes. Plus vous vous reposez, plus vous devriez vous sentir impuissant par la suite. Mais ils décrivent que les jeunes adultes peuvent avoir la capacité de supporter des fractures plus longues.
6. Faites De L’exercice Quelques Heures Avant D’aller Vous Coucher.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles l’exercice est excellent pour notre bien-être général, y compris notre bien-être au sommeil. En plus d’aider les gens à perdre du poids, les spécialistes affirment que l’action physique est essentielle pour obtenir un excellent sommeil. Choisir de se rendre à la salle de sport quelques heures avant de s’endormir peut également affecter favorablement le bien-être du sommeil.
La raison pour laquelle nous aimerions 3 à 4 heures avant de nous coucher est que lorsque nous nous entraînons, nous avons une augmentation de la température de notre corps. Et environ quelques heures qui augmentent dans notre température corporelle commence à baisser. Le Dr Robert Oexman , directeur du Sleep to Live Institute de Joplin, Missouri, a conseillé Newsweek. C’est l’un de nos signaux naturels pour s’endormir – une baisse de la température de notre corps.
10. Commencez à Méditer.
La méditation est une forme célèbre de pratique de la pleine conscience qui aide les hommes et les femmes à s’endormir et c’est la recherche qui le confirme.
Dans 1 étude de 2015 réalisée aux Pays-Bas, les participants ont été introduits dans quatre pratiques de pleine conscience distinctes: une pratique de respiration consciente de trois minutes, une méditation de bonté aimante, un exercice d’analyse du corps humain et une concentration consciente dans un travail régulier. un jour pendant quatorze jours. Plus tard, ceux qui ont médité ont rapporté non seulement une amélioration de la qualité du sommeil, mais aussi une
période de sommeil plus longue.
